برنامه های کراسفیت
حرکات پایه کراسفیت, آموزش حرکات کراسفیت, آموزش کراسفیت, تمرینات قدرتی, حرکات با هالتر, حرکات وزنه برداری, كل مطالب
پوش پرس ( Push Press )
آموزش حرکت پوش پرس (Push Press)
پوش پرس یکی از حرکات قدرتی و انفجاری در تمرینات کراسفیت است که به تقویت عضلات شانه، بازوها و هسته بدن کمک می‌کند. این حرکت به دلیل استفاده از نیروی پاها برای کمک به بلند کردن وزنه، به بهبود قدرت کلی و توانایی‌های جسمی کمک می‌کند.
مراحل اجرای صحیح پوش پرس:
- قرارگیری اولیه:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هالتر را بر روی شانه‌ها قرار دهید و دست‌ها را به اندازه عرض شانه بگیرید.
- کف دست‌ها باید رو به جلو و آرنج‌ها باید کمی خم باشند.
- آماده‌سازی برای حرکت:
- زانوها را کمی خم کنید و باسن را به سمت پایین ببرید تا بدن در حالت آماده‌باش قرار گیرد.
- سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- پوش و فشار:
- با استفاده از نیروی پاها، به طور همزمان با فشار دادن هالتر به سمت بالا و کمی پرش کنید.
- در حین فشار دادن، هالتر را به سمت بالا و بالای سر خود حرکت دهید.
- آرنج‌ها را به طور کامل صاف کنید و هالتر را در بالای سر نگه دارید.
- پایان حرکت و بازگشت به حالت اولیه:
- هنگامی که هالتر به بالای سر رسید، چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سپس به آرامی و کنترل شده، هالتر را به سطح شانه‌ها بازگردانید.
- زانوها را به حالت اولیه بازگردانید و به آرامی نفس بکشید.
- تنفس:
- هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا، نفس بکشید.
- هنگام پایین آوردن هالتر، نفس را بیرون دهید.
نکات مهم:
- گرم کردن بدن: قبل از شروع پوش پرس، حتماً بدن را به خوبی گرم کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
- تکنیک صحیح: تکنیک صحیح را با دقت اجرا کنید تا از فشار اضافی بر روی شانه‌ها و کمر جلوگیری شود. پشت و شانه‌ها باید در وضعیت طبیعی خود باقی بمانند.
- استفاده از وزنه مناسب: وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح و بدون تقلب حرکت را انجام دهید.
مزایای پوش پرس:
- تقویت عضلات شانه و بازو: عضلات شانه‌ها، بازوها و بالاتنه تقویت می‌شوند.
- افزایش قدرت انفجاری: به بهبود قدرت انفجاری و سرعت کمک می‌کند.
- بهبود هماهنگی بدن: این حرکت به بهبود هماهنگی و هماهنگی حرکتی بدن کمک می‌کند.
- تقویت هسته بدن: عضلات هسته بدن به دلیل نیاز به تثبیت در طول حرکت تقویت می‌شوند.
با اجرای صحیح پوش پرس و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید به بهبود قدرت و هماهنگی بدنی خود کمک کنید و از مزایای این حرکت بهره‌مند شوید.
