برنامه های کراسفیت
حرکات پایه کراسفیت, آموزش حرکات کراسفیت, آموزش کراسفیت, تمرینات قدرتی, حرکات با هالتر, حرکات وزنه برداری, كل مطالب
پوش جرک (Push Jerk)
حرکت پوش جرک (Push Jerk)
آموزش حرکت پوش جرک
پوش جرک یکی از حرکات پیشرفته و مؤثر در کراسفیت است که به تقویت عضلات شانه، سینه، پاها و هسته بدن کمک می‌کند. این حرکت به دلیل ترکیب قدرت و تکنیک، به بهبود قدرت انفجاری و هماهنگی بدن کمک می‌کند.
مراحل اجرای صحیح پوش جرک:
- قرارگیری اولیه:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هالتر را بر روی شانه‌ها قرار دهید و انگشتان دست‌ها را به سمت بالا و کمی به بیرون متمایل کنید.
- سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- پایین رفتن و آماده‌سازی:
- زانوها را کمی خم کنید و باسن را به سمت پایین ببرید تا بدن در حالت آماده‌باش قرار گیرد.
- نفس عمیق بکشید و آماده شوید تا حرکت را آغاز کنید.
- پوش و پرش:
- با استفاده از قدرت پاها، به طور همزمان با فشار دادن هالتر به سمت بالا و پرش کمی به هوا بروید.
- هالتر را به سمت بالا و بالای سر خود فشار دهید و با استفاده از قدرت بازوها، هالتر را به بالا بکشید.
- تثبیت موقعیت:
- هنگامی که هالتر به بالای سر رسید، بدن را در وضعیت ثابت نگه دارید.
- آرنج‌ها باید در حالت کاملاً صاف قرار گرفته و هالتر باید مستقیم بالای سر شما باشد.
- بازگشت به حالت اولیه:
- با کنترل و آرامش، هالتر را به سمت شانه‌ها پایین بیاورید.
- زانوها را کمی خم کنید و بدن را به حالت اولیه بازگردانید.
- تنفس:
- هنگام فشار دادن هالتر به سمت بالا، نفس بکشید.
- هنگام پایین آوردن هالتر، نفس را بیرون دهید.
نکات مهم:
- گرم کردن بدن: قبل از شروع پوش جرک، حتماً بدن را به خوبی گرم کنید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.
- تکنیک صحیح: تکنیک صحیح را با دقت اجرا کنید تا از فشار اضافی بر روی مفاصل و کمر جلوگیری شود.
- استفاده از وزنه مناسب: وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با فرم صحیح و بدون تقلب حرکت را انجام دهید.
مزایای پوش جرک:
- تقویت عضلات شانه و سینه: عضلات شانه‌ها، سینه و بازوها تقویت می‌شوند.
- افزایش قدرت انفجاری: این حرکت به بهبود قدرت انفجاری و سرعت کمک می‌کند.
- بهبود هماهنگی بدن: پوش جرک به بهبود هماهنگی و هماهنگی حرکتی بدن کمک می‌کند.
- تقویت هسته بدن: عضلات هسته بدن به دلیل نیاز به تثبیت در طول حرکت تقویت می‌شوند.
با اجرای صحیح پوش جرک و رعایت نکات ایمنی، می‌توانید به بهبود قدرت و هماهنگی بدنی خود کمک کنید و از مزایای این حرکت بهره‌مند شوید.
مطلب مرتبط : اسکوات از بالای سر ( Overhead Squat )
