حرکت سومو ددلیفت دمبل در کراسفیت

ددلیفت سومو دمبل یک نوع تمرین از خانواده تمرینات ددلیفت در کراسفیت است که عضلات همسترینگ و باسن را به کار می گیرد. این تمرین به صورت غیر مستقیم بر عضلات ساق پا ، ران ، ماهیچه سرین ، عضلات ذوزنقه ای ، پشتی کوچک ، لاتیسیموس و ساعد نیز تاثیر می گذارد. این تمرین را می توانید در برنامه تمرینی عضلات پا و یا برنامه کل بدن نیز بگنجانید.

از میا‌‌ن تمام حرکاتی که میتوانید برای افزایش حجم و قدرت کل بدن خود در ورزش کراسفیت انتخاب کنید ددلیفت برترین آنها می‌باشد.ددلیفت سومو دمبل نیز یکی‌ از انواع معتبر و بسیار خوب ددلیفت در رشته کراسفیت می‌باشد اما شاید برای همه به صورت حرفه ای مناسب نباشد.اگر حین انجام ددلیفت سومو دمبل در کراسفیت دچار ناراحتی‌ یا درد میشوید پس همان ددلیفت معمولی‌ در کراسفیت را انجام دهید.احتمال این وجود دارد که ساختار بدنی شما مناسب ددلیفت سومو دمبل در کراسفیت  نباشد.اما اگر به راحتی‌ میتوانید هم ددلیفت سومو دمبل و هم ددلیفت معمولی‌ را در واد های روزانه کراسفیت انجام دهید پس انتخاب بین آنها بستگی به علایق و اهداف تمرینی شما دارد.

ددلیفت سومو دمبل دارای دامنه حرکتی‌ کمتری نسبت به ددلیفت معمولی‌ می‌باشد اما از لحاظ نتایج واقعی تفاوت قابل توجهی‌ بین آنها در تمرینات کراسفیت وجود ندارد.به عبارت دیگر اگرچه ممکن است که ددلیفت معمولی‌ روی کاغذ به منظور عضله‌ سازی و افزایش قدرت بهتر باشد اما در عمل بعید است که اختلاف زیادی را بین این دو حرکت در ورزش کراسفیت شاهد باشید.

در ادامه باید گفت که در ددلیفت سومو دمبل فشار همانند ددلیفت معمولی‌ روی عضلات پشت قرار نمی‌گیرد اما فشار آن روی عضلات چهار سر کمی‌ بیشتر می‌باشد اما دوباره باید گفت که تفاوت در فعال سازی ماهیچه‌ها بین این دو حرکت کم و احتمالا بسیار ناچیز می‌باشد.

بنابراین اگر انجام ددلیفت سومودمبل نسبت به انجام ددلیفت معمولی‌ برای شما راحت تر است و اگر به دنبال افزایش حجم حداکثری عضلات پای خود هستید پس ددلیفت سومو دمبل مناسب شما می‌باشد.اگر اینطور نیست پس مناسب شما نمی‌باشد.

هنگامی که می‌خواهید ددلیفت سومو دمبل را انجام دهید پشت شما تقریبا در یک حالت عمودی قرار می‌گیرد.در نتیجه ماهیچه‌های پشت (مخصوصا پشت پایینی) برای حفظ ستون فقرات هنگام بالا آوردن وزنه نیاز به فعالیت سختی ندارند.به همین دلیل است که بسیاری از افراد فکر میکنند که ددلیفت سومو دمبل ایمن تر از ددلیفت معمولی‌ می‌باشد.اما همانطور آموختید ددلیفت سومو دمبل نیز کم و بیش فشار یکسانی را به عضلات پشت وارد می‌کند. در ظاهر ددلیفت سومو ایمن تر به نظر می‌رسد اما تا جایی که بحث در مورد ستون فقرات باشد فشار آن کم و بیش با ددلیفت معمولی‌ یکسان است.با این بیان از آنجایی که ددلیفت سومو مقداری فشارش روی عضلات پشت کمتر است ممکن است برای افرادی که دچار مشکلات کمر هستند گزینه‌ بهتری باشد.

تجهیزات مرتبط: تجهیزات کراسفیت – دمبل

آموزش حرکت سومو ددلیفت دمبل در کراسفیت

حالت شروع:

صاف بایستید و بالا تنه را صاف نگه دارید. پاها باید کمی بازتر از عرض شانه باشد و انگشتان پا رو به بیرون باشد. دمبل ها را به طور افقی بین دوپا بگذارید و صفحه های دمبل باید رو به زمین باشند.

حرکت:

دمبل ها را بردارید و زانوهایتان را تا حدی خم کنید تا ران ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانوها باید هم تراز با انگشتان پا قرار گرفته و شانه ها کاملا باز و کمر صاف باشد. حالا به حالت ایستاده برگردید.

هدف:

این حرکت عضله ی سرینی و قسمت هایی از عضله ی دورکننده را به کار میگیرد.

نکات:

اسکوات دمبل آسان است و مبتدیان می توانند با وزنه شروع کنند. توصیه می شود قبل از انجام حرکت گرم کنید تا از احساس درد در ناحیه ی سرینی و چهار سر ران جلوگیری شود. دمبل عمودی به اجرای صحیح حرکت حین انجام تمرین کمک می کند. این حرکت برای افرادی که در ناحیه ی کمر مشکل دارند، مناسب است.

خطاها:

این یکی از انواع تمرین های اسکات است، پس تمرین را از لگن که خودش را به سمت عقب پایین می آورد، نه از زانوها که حرکتشان رو به جلو است، شروع کنید. در غیر این صورت فشار زیادی به مفاصل وارد می شود. به دلیل وزن دمبل ها، کمر را خم نکنید.

• نوع حرکت: قدرتی
• عضله اصلی: سرینی بزرگ ، سرینی کوچک ، سرینی میانی
• عضلات کمکی: چهارسر رانی ، همسترینگ
• تجهیزات لازم: دمبل
• مکانیک: چندمفصلی
• سطح: متوسط

آموزش حرکت مشابه: آموزش کراسفیت – اسکوات دمبل در کراسفیت