ددلیفت (Deadlift )
ددلیفت یکی از حرکات پایهای و کلیدی برای بهبود قدرت و استقامت کلی بدن است. با اجرای صحیح این حرکت، میتوانید عضلات پایین تنه و پشتی خود را تقویت کرده و به بهبود عملکرد ورزشی و فیزیکی دست یابید.
آموزش حرکات کراسفیت
پوش جرک (Push Jerk)
پوش جرک (Push Jerk)
شروع:
پا به اندازه عرض لگن باز شود.
آرنج ها کمی جلوتر از میله باشند.
دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز گردند.
میله به طور کامل گرفته شود و شست دور میله بچرخد.
کلین با مدیسن بال ( Medicine-Ball Clean )
کلین با مدیسن بال ( Medicine-Ball Clean )
شروع:
دست ها به اندازه عرض شانه باز شوند.
توپ بین پاها قرار گیرد و با کف دست ها گرفته شود.
جهت زانو با راستای انگشتان پا موازی باشد.
شانه در بالای توپ قرار گیرد.
چشم ها رو به رو را ببینند.
Crossfit WOD | داستان واد کراس فیت مورف
واد کراس فیت | ستوان مورفی از علاقه مندان کراسفیت بود و پس از مرگ وی یکی از تمرینات مورد علاقه وی به نام وی نامگذاری شد. تمرینی که او از آن به عنوان "زره بدن" یاد می کرد ، اکنون "مورف" نامیده می شود. در حالی که جلیقه ای با وزن 20 پوند ۹ کیلو(جایگزین زره بدن) می پوشید ، یک مایل دو یا ۱۶۰۰ متر به دنبال آن 100 بارفیکس ، 200 شنا و 300 تکرار اسکات و به دنبال آن یک مایل دیگر دو.
پرس سرشانه ( Shoulder Press )
پرس سرشانه (Shoulder Press)
شروع :
پا به اندازه عرض لگن باز شود.
آرنج ها کمی جلوتر از میله باشند.
دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند.
میله به طور کامل گرفته شود و شست دور میله بچرخد.
میله روی شانه قرار گیرد.
اسکوات از جلو ( Front Squat )
شروع :
• پا به اندازه عرض شانه باز شود.
• میله روی انگشتان دست قرار گیرد.
• دست ها کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند. آرنج ها بالاتر از سطح موازی بازو و زمین قرار گیرند.
اسکوات با وزن بدن ( Air Squat )
شروع :
پا به اندازه عرض شانه باز شود.
اجرا :
لگن به عقب و پایین رود.
قوس طبیعی انحنای کمری حفظ گردد.
راستای زانو با جهت پنجه پا موازی باشد.
سر استخوان ران کمی پایین تر از مفصل زانو رود.
پاشنه پا از زمین جدا نشود.
پوش پرس ( Push Press )
شروع :
پا به اندازه عرض لگن باز شود.
آرنج ها کمی جلوتر از میله باشند.
دست ها به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز شوند.
میله به طور کامل گرفته شود و شست دور میله بچرخد.
میله روی شانه قرار گیرد.
اسکوات از بالای سر ( Overhead Squat )
شروع :
پا به اندازه عرض شانه باز شود.
شانه ها میله را در بالای سر نگه دارند.
با فاصله دستان زیاد، میله گرفته شود (دست ها به اندازه کافی باز باشند تا حرکت به خوبی اجرا شود).
زیر بغل ها رو به جلو باشند.