برنامه های کراسفیت
آموزش کراسفیت – حرکت هنگ پاور کلین با دمبل در کراسفیت
حرکت هنگ پاور کلین با دمبل در کراسفیت
آموزش حرکت هنگ پاور کلین با دمبل در کراسفیت
مقدمه: هنگ پاور کلین با دمبل یکی از حرکات چند مفصلی و قدرتی در کراسفیت است که برای توسعه قدرت انفجاری، تعادل، و هماهنگی بین عضلات بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت علاوه بر بهبود عملکرد ورزشی، به تقویت عضلات مرکزی، پایین‌تنه، و بالاتنه کمک می‌کند. در این آموزش، مراحل اجرای صحیح این حرکت، نکات مهم و برنامه تمرینی مناسب برای اجرای آن بررسی می‌شود.
مراحل اجرای حرکت:
- آماده‌سازی:
- دمبل‌های مناسب با وزن قابل تحمل انتخاب کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل‌ها را در مقابل ران‌ها نگه دارید.
- زانوها را کمی خم کنید و کمر را صاف نگه دارید. این حالت شروع حرکت است.
- حرکت هنگ:
- در حالی که کمر صاف است، دمبل‌ها را تا بالای زانو پایین بیاورید. این بخش از حرکت به نام “هنگ” شناخته می‌شود و به توسعه قدرت در عضلات همسترینگ و پایین‌تنه کمک می‌کند.
- از این موقعیت، بدن را به سمت بالا و جلو بکشید و دمبل‌ها را به سرعت به سمت شانه‌ها حرکت دهید. در این حرکت، از نیروی انفجاری پاها و لگن استفاده کنید.
- کلین:
- دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا ببرید، به گونه‌ای که آرنج‌ها به سمت جلو و بالا قرار بگیرند. این بخش از حرکت به نام “کلین” شناخته می‌شود.
- در این مرحله، عضلات شانه‌ها، بازوها و عضلات مرکزی بدن به‌طور همزمان درگیر می‌شوند.
- پاور:
- همزمان با بالا بردن دمبل‌ها، پاها را کمی خم کنید تا از ضربه و نیروی بیشتر بهره‌مند شوید. سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید.
- بازگشت به حالت اولیه:
- دمبل‌ها را به آرامی به موقعیت اولیه پایین بیاورید و حرکت را با کنترل انجام دهید.
نکات مهم:
- کنترل حرکت: تمام حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید تا از بروز آسیب جلوگیری شود.
- حفظ فرم صحیح: کمر خود را در تمام مراحل حرکت صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید.
- تنفس: هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین آوردن آن‌ها نفس بکشید.
فواید حرکت هنگ پاور کلین با دمبل:
- تقویت عضلات کلیدی بدن: این حرکت به تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن، شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.
- افزایش توان انفجاری: با اجرای مداوم این حرکت، توان انفجاری بدن بهبود می‌یابد که در ورزش‌های دیگر نیز قابل استفاده است.
- بهبود تعادل و هماهنگی: انجام هنگ پاور کلین با دمبل نیازمند تعادل و هماهنگی بین عضلات مختلف بدن است که با تمرین منظم، این مهارت‌ها تقویت می‌شود.
- افزایش استقامت: این حرکت به بهبود استقامت عضلانی و افزایش توان بدن در مقابل خستگی کمک می‌کند.
برنامه تمرینی پیشنهادی:
- گرم کردن:
- 5-10 دقیقه فعالیت هوازی سبک مانند دویدن آهسته یا طناب زدن.
- حرکات کششی دینامیک برای آماده‌سازی عضلات پاها، شانه‌ها و کمر.
- تمرینات اصلی:
- هنگ پاور کلین با دمبل: 3 ست، هر ست 8-10 تکرار.
- ددلیفت با دمبل: 3 ست، هر ست 10-12 تکرار.
- پرس سرشانه با دمبل: 3 ست، هر ست 8-10 تکرار.
- اسکوات با وزن بدن: 3 ست، هر ست 15 تکرار.
- خنک کردن:
- 5-10 دقیقه حرکات کششی ایستا برای پاها، شانه‌ها و کمر.
- تمرکز بر روی تنفس عمیق برای کاهش ضربان قلب و بازگشت بدن به حالت عادی.
نتیجه‌گیری:
هنگ پاور کلین با دمبل یکی از حرکات مؤثر در کراسفیت است که به توسعه قدرت، تعادل، و توان انفجاری بدن کمک می‌کند. با اجرای صحیح و منظم این حرکت، می‌توانید به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش استقامت عضلانی خود بپردازید. این حرکت همچنین بهبود تعادل و هماهنگی بین عضلات بدن را به همراه دارد که می‌تواند در فعالیت‌های روزمره و ورزشی به شما کمک کند.
حرکت مرتبط: آموزش کراسفیت – حرکت کلین اسکوات با دمبل در کراسفیت
چیزی را که ذهن قبول کرده، بدن بدستش می‌آورد!
چون توانایی انسان بی نهایت است،
پس تواناتر شو و قله های موفقیت بیشتری را فتح کن!
#خانه_من_باشگاه_من
اگه این مطلب رو دوست داشتید برای دوستانتون ارسالش کنید:
@crossfitworld.ir
@crossfitworld.ir
#آزاد_نبوی هستم #مربی_کراسفیت
